نام کاربری :
کلمه عبور :
عضو جدید بازیابی کلمه عبور

راه اندازی سایتهای اختصاصی اساتید
:: مدیریت استرس
( رشته : روانشناسي )



مشکلات فردی، اجتماعی، شغلی، اقتصادی، زندگی مشترک، روابط بین افراد، ترافیک، کارهای ناتمام، امتحانات و آزمون ها و ... عوامل استرس زای زندگی ما هستند. متخصصان رشته های مختلف روش های متعددی را برای کنترل و مدیریت استرس های روزانه پیشنهاد نموده اند. این روزها در قالب مهارت های زندگی به افراد آموزش داده می شود که چگونه استرس های روزمره را کاهش دهند.

از آنجایی که استرس و اضطراب بخش جدا نشدنی زندگی مدرن و امروزی به شمار می رود،  نمی توانیم آن را به طور کامل از زندگی خود حذف کنیم. بنابراین پذیرش این واقعیت به عنوان اولین قدم در کاهش و مدیریت استرس می باشد.
اگر شما هم مثل من باشید، در هنگام استرس، گفتوگو کردن برایتان مشکل خواهد بود. اساسا بهطور علمی اینکار غیرممکن است. بدن انسان عکسالعملی از خود نشان میدهد که باعث اضطراب شخص می شود. البته این موارد نه تنها خود شخص را می آزارد بلکه باعث آزار افراد مقابل نیز می شود.

۱) احساسات خود را باور کنید: هیچوقت به خودتان نگویید که شما نباید آنچه را انجام میدهید احساس کنید.(جلوی احساس خود را نگیرید). نگویید: من الان نباید دچار استرس شوم. شما باید همیشه احساسات خود را قبول کنید در غیراین صورت آن احساسات بهزودی بر شما غلبه میکنند. اگر شما قبول کنید که استرس دارید یک قدم جلو هستید و بهتر میتوانید بر آن غلبه کنید.

۲) مسئولیت احساسات خود را قبول کنید : خالی کردن حالات استرس خود روی دیگران بسیار کار سادهای است. ولی سعی کنید که هیچوقت با دیگران رفتار نامناسبی نداشته باشید. اگر با دیگران بر خلاف میل آنها رفتار کنید باعث میشود که آنها ناراحت شده و ناراحتی خود را بر سر شما خالی کنند.

سرزنش کردن فقط باعث استرس بیشتر شما میشود. زیرا اشتیاق، خود مستقیما با عوامل قابل کنترل شما در ارتباط است. آنچه غیرقابل دسترسی است شما را مشتاق میکند. اگر شما همسرتان را بهخاطر داد زدن سرزنش میکنید پس تنها راهحل این است که همسرتان صدایش را پایین بیاورد. که در این حالت اشتیاق و استرس هر دوی شما افزایش مییابد زیرا شما نمیتوانید تاثیر زیادی روی صدای همسرتان داشته باشید.

اما زمانیکه شما مسئولیت کار خود را قبول کردید آن وقت فاکتور سرزنش کردن از بین میرود. و شما با واقعیت روبهرو شده و قربانی دیگران نمیشوید و میتوانید کنترل احساسات خود را در دست بگیرید لذا مسئولیت شما باعث میشود تا نسبت به احساسات خود کاری انجام دهید. اگر شخصی باعث اضطراب شما میشود، او را صدا کنید و به او بگویید چه احساسی نسبت به او دارید و چرا این احساس را دارید و چه میتوان کرد که این احساس از بین برود. این موضوع را با سرزنش کردن آنها بدتر نکنید. همیشه راجع به مشکل خود فکر کنید، نه راجع به شخص به خصوصی.

۳) نفس کشیدن : زمانیکه اضطراب وجود شما را فرا میگیرد، ناخودآگاه نفسهای کوتاه میکشید. این اولین مرحله قبل از جدال و یا خاموشی و سکوت است که اینها خود باعث صدمه زدن به گفتوگو میشود. بنابراین در این مواقع نفسهای عمیق بکشید، این کار باعث کاهش اضطراب میگردد.

۴) استراحت کوتاهی بکنید : از صحنه خارج شدن همیشه فکر شما را تازه میکند. البته نیازی به سفرهای بلندمدت نیست بلکه یک استراحت کوتاهمدت تنها چیزی است که به آن نیاز دارید. قدم زدن و یا تمرین در باشگاه ورزشی کافی است. بهتر است فعالیت کنید تا هورمونهای مخالف و ضدحالتهای فعلی در شما ایجاد شود. ورزش همیشه باعث ریلکس شدن بدن میشود. دوری از محل اضطراب باعث آرامش فکر شده و فرصتی جهت مقابله با مشکل به شما میدهد. حتما سعی کنید بعد از استراحت مشکل را با طرف مقابل بازگو کنید در غیراین صورت فقط وقفهای در مشکل بهوجود آمده است بدون آنکه مشکل شما بر طرف گردد.

۵) انعطاف پذیر باشید: استرس غیرقابل اجتناب است و مانند طلوع و غروب خورشید اتفاق میافتد. پس بهترین راه مبارزه با آن تغییر رفتار و برخورد با دیگران است. نرم باشید نه سخت. با توجه به کلام افراد نشانههای استرس را تشخیص داده و سپس خودتان را با آن تطبیق دهید. با کمی انحراف و گذشتن از علائق خود دیگران را در بهدست آوردن نیازهایشان کمک کنید. نیازی به سختی کشیدن و تحمل سفرهای دور و دراز نیست فقط به صحبتهای دیگران گوش دهید و توجه داشته باشید که این روش به خوبی باعث کاهش استرس میگردد.

۶) راجع به مشکل بعد از وقوع آن صحبت کرده و بحث کنید: این موضوع را اگر با موضوع قبلی یعنی انعطاف پذیری ادغام کنید میتوانید افراد مضطرب را کنترل کنید. شما حتما باید بعد از یک اتفاق تنشزا (بعد از آرام شدن) راجع به آن صحبت کنید . در غیر این صورت آن مشکل به شکل فجیع تری تکرار خواهد شد. اگر شخصی را میشناسید که زود عصبانی میشود به او بگویید که موضوع زیر را بخواند.

۷) اضطراب و استرس شیمیایی: ۳ مورد ذکر شده زیر باعث استرس و اضطراب شده و شما باید از آنها دوری کنید.
الف) نیکوتین: این ماده هم در کوتاه مدت باعث آرامش شده ولی در درازمدت به فرد صدمه میزند. اگرچه کشیدن یک سیگار در همان لحظه باعث آرامش میگردد ولی ضربان قلب را افزایش داده و نفسها را کوتاه میکند و ضررهای بیشمار دیگری نیز دارد.
ب) کافئین: از این داروی محرک دوری کنید به جای قهوه از یک نوشابه دیگربا کافئین کمتر مثل چای استفاده کنید.
ج) شکر: غذاهای شیرین باعث افزایش گلوکز میشود. میتوانید از غذاهایی با شکر کمتر استفاده کنید مثل انواع نان سبوسدار.

۸) از دیــگران راجـع بــه عکس العمل های خودتان در هنگام استرس سؤال کنید : شما حتما باید اینکار را بکنید زیرا در موقع استرس متوجه بسیاری از مسائل و رفتارهایی که از شما سر میزند نیستید و فراموشی کوتاه مدت اجازه بازیابی مسائل را به شما نمیدهد. همچنین اطلاعیافتن از رفتارهایتان میتواند به شما کمک شایانی بکند. اگر دیگران بگویند که شما در هنگام استرس فریاد میزنید، بهخود آمده و خواهید دانست که باید استرس خود را کاهش داده و سپس به گفتوگو بپردازید.
ورزش به عنوان یک عامل مهم و موثر در تنظیم متابولیسم بدن شناخته می شود. روان‌شناسان معتقدند که ورزش یک رفتار مفرح و لذت‌بخش بوده و  نشاط، شادابی و بهبود روحیه را به همراه دارد. رفتارهای مفرح و به ویژه ورزش، بدن را در انجام وظایف خود از جمله ایمنی و مقابله با بیماری ها تقویت نموده و به تامین و حفظ سلامتی کمک می کند.


فعالیت بدنی و ورزش یکی از ساده ترین ابزاری است که استرس را کاهش داده و به حفظ و تامین آرامش کمک می کند. ورزش به خودی خود مشکلات ما را حل نمی کند اما به دلیل فعل و انفعالاتی که در بدن ایجاد می کند، تحمل شرایط سخت و فشارهای روحی را آسان تر نموده و کمک می کند که تصمیمات منطقی تری بگیریم. 

تحقیقات نشان می دهند که ورزشکاران در اغلب موارد مشکلات روانی کمتری نسبت به سایر افراد دارند و از واکنش مناسب تری در مقابله با استرس برخوردارند. همچنین افسردگی، نا امیدی و بی‌انگیزگی در این افراد کمتر مشاهده می شود.

اگر ورزش در درازمدت و به صورت مداوم انجام شود، در کاهش سطح هورمون کورتیزول و بهبود علایم استرس تاثیر بسزایی دارد. هورمون کورتیزول در پاسخ به استرس و  از غدد فوق کلیوی ترشح می شود. 

متخصصان معتقدند که ورزش اگر از استقامت بالایی برخوردار باشد در کنترل استرس موثرتر است. همچنین یوگا که یک ورزش روحی وجسمی بوده و با اعتماد به نفس شخص ارتباط مستقیمی دارد یک فعالیت موثر در کاهش استرس می باشد.

مطالعات نشان می دهند افرادی که به طور منظم و مداوم ورزش می کنند معمولا در شرایط سخت تصمیمات بهتری می گیرند و قادرند فشارهای روحی خود را آسان تر کنترل نموده و بر اوضاع مسلط شوند.

اگر تصمیم دارید برای کاهش استرس، ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید، این موارد را به خاطر بسپارید: 

ورزشی را انجام دهید که برای شما لذتبخش است: اگر از انجام یک ورزش لذت نمی برید خود را مجبور به انجام آن نکنید. انجام اجباری ورزشی که دوست ندارید، سبب کاهش خلق و بی حوصلگی شده و استرس شما را افزایش خواهد داد.

به صورت گروهی ورزش کنید: کوه رفتن با دوستان و یا ورزش صبحگاهی به همراه دیگران نمونه های مناسبی برا ی کاهش استرس هستند. در ورزش گروهی از حمایت اجتماعی و عاطفی سایرین برخوردار شده و لحظات شاد و دلپذیرتری را تجربه خواهید نمود.

درحد توانایی بدن خود ورزش کنید: محدودیت های بدن خود را بشناسید، واقع گرا باشید و درحد توانایی جسمی خود ورزش کنید. هرگز سعی نکنید بیش از حد به بدنتان فشار بیاورید. این  کار نه تنها استرس را کاهش نمی دهد بلکه موجب آسیب دیدگی شما نیز می شود.

ورزش های ساده را انتخاب کنید: اگر تازه کار هستید، ورزش هایی را انجام دهید که نیاز به تمرکز و مهارت زیادی ندارند. 

ورزش های غیر رقابتی انجام دهید: در اغلب افراد پرداختن به ورزش های غیر رقابتی اثرات مفیدتری در کاهش علایم استرس دارد. اضطراب برنده شدن را به استرس های خود اضافه نکنید.

فعالیت بدنی و ورزش را آهسته آغاز کنید: در جلسات اول فعالیت سبک و ملایمی داشته باشید و در جلسات بعدی به تدریج بر مدت و شدت تمرین اضافه کنید.

به تغذیه خود توجه کنید: برای ورزش مستمر و موثر می بایست از یک الگوی تغذیه صحیح پیروی کنید. در این مورد می توانید از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.
:: کامپیوتر
اساتيد عضو : 131 استاد
مقالات مرتبط : 89 مطلب
مجموع بازدیدها : 246642
 

:: کشاورزی
اساتيد عضو : 5 استاد
مقالات مرتبط : 7 مطلب
مجموع بازدیدها : 21735
 

:: ریاضیات و آمار
اساتيد عضو : 29 استاد
مقالات مرتبط : 16 مطلب
مجموع بازدیدها : 60876
 

:: صنایع غذایی

مقالات مرتبط : 4 مطلب
مجموع بازدیدها : 9885
 

:: عمران
اساتيد عضو : 5 استاد
مقالات مرتبط : 4 مطلب
مجموع بازدیدها : 16988
 

:: پزشکی
اساتيد عضو : 4 استاد
مقالات مرتبط : 7 مطلب
مجموع بازدیدها : 17051
 

:: حسابداری
اساتيد عضو : 8 استاد
مقالات مرتبط : 3 مطلب
مجموع بازدیدها : 12085
 

:: برق و الکترونیک
اساتيد عضو : 13 استاد
مقالات مرتبط : 7 مطلب
مجموع بازدیدها : 54154
 

:: حقوق
اساتيد عضو : 5 استاد
مقالات مرتبط : 5 مطلب
مجموع بازدیدها : 13859
 

:: علوم تربیتی
اساتيد عضو : 3 استاد
مقالات مرتبط : 10 مطلب
مجموع بازدیدها : 26941
 

:: مکانیک
اساتيد عضو : 10 استاد
مقالات مرتبط : 5 مطلب
مجموع بازدیدها : 28094
 

:: اقتصاد
اساتيد عضو : 2 استاد
مقالات مرتبط : 1 مطلب
مجموع بازدیدها : 6008
 

:: عمومي

مقالات مرتبط : 2 مطلب
مجموع بازدیدها : 4805
 

:: فلسفه
اساتيد عضو : 5 استاد
مقالات مرتبط : 8 مطلب
مجموع بازدیدها : 20544
 

:: معارف اسلامي
اساتيد عضو : 5 استاد
مقالات مرتبط : 8 مطلب
مجموع بازدیدها : 21099
 

:: زبان و ادبيات فارسي
اساتيد عضو : 12 استاد
مقالات مرتبط : 3 مطلب
مجموع بازدیدها : 24140
 

:: روانشناسي
اساتيد عضو : 4 استاد
مقالات مرتبط : 27 مطلب
مجموع بازدیدها : 43719
 

:: تربيت بدني
اساتيد عضو : 9 استاد
مقالات مرتبط : 18 مطلب
مجموع بازدیدها : 63657
 

:: علوم سياسي
اساتيد عضو : 5 استاد
مقالات مرتبط : 2 مطلب
مجموع بازدیدها : 23181
 

:: جغرافيا
اساتيد عضو : 20 استاد
مقالات مرتبط : 11 مطلب
مجموع بازدیدها : 70414
 

:: فيزيك
اساتيد عضو : 2 استاد
مقالات مرتبط : 4 مطلب
مجموع بازدیدها : 18241
 

:: تاريخ
اساتيد عضو : 3 استاد
مقالات مرتبط : 2 مطلب
مجموع بازدیدها : 13974
 

:: علوم اجتماعي
اساتيد عضو : 6 استاد
مقالات مرتبط : 10 مطلب
مجموع بازدیدها : 26432
 

:: زبان خارجه
اساتيد عضو : 5 استاد
مقالات مرتبط : 0 مطلب
مجموع بازدیدها : 12645
 

:: زيست شناسي
اساتيد عضو : 3 استاد
مقالات مرتبط : 0 مطلب
مجموع بازدیدها : 7763
 

:: صنایع
اساتيد عضو : 4 استاد
مقالات مرتبط : 0 مطلب
مجموع بازدیدها : 19478
 

:: مدیریت
اساتيد عضو : 15 استاد
مقالات مرتبط : 0 مطلب
مجموع بازدیدها : 20697
 

:: زمین شناسی
اساتيد عضو : 7 استاد
مقالات مرتبط : 1 مطلب
مجموع بازدیدها : 10826
 

:: شیمی
اساتيد عضو : 8 استاد
مقالات مرتبط : 4 مطلب
مجموع بازدیدها : 11413
 

:: حسابداری
اساتيد عضو : 6 استاد
مقالات مرتبط : 0 مطلب
مجموع بازدیدها : 9339
 

:: منابع طبیعی
اساتيد عضو : 1 استاد
مقالات مرتبط : 0 مطلب
مجموع بازدیدها : 1796
 

:: باستان شناسی
اساتيد عضو : 9 استاد
مقالات مرتبط : 0 مطلب
مجموع بازدیدها : 4648
 

:: اقتصاد
اساتيد عضو : 1 استاد
مقالات مرتبط : 0 مطلب
مجموع بازدیدها : 2711
 

:: جامعه شناسی
اساتيد عضو : 1 استاد
مقالات مرتبط : 0 مطلب
مجموع بازدیدها : 1420
 

:: معماری
اساتيد عضو : 8 استاد
مقالات مرتبط : 0 مطلب
مجموع بازدیدها : 7275
 

:: صدا و سیما
اساتيد عضو : 1 استاد
مقالات مرتبط : 0 مطلب
مجموع بازدیدها : 616
 

:: زبان و ادبیات عربی
اساتيد عضو : 2 استاد
مقالات مرتبط : 0 مطلب
مجموع بازدیدها : 786
 

مشاهده دیگر رشته ها
  ارتباط با ما منابع درسی آرشیو اخبار آرشیو مقالات جستجو اساتید عضو صفحه اول  
:: کلیه حق و حقوق این سایت محفوظ و در اختیار شرکت پیشگامان داده پرداز شایا می باشد ::